Laihduttaja: muista huolehtia vitamiineista

Jos syö yksipuolisesti, karsii ruokaryhmiä ravinnosta tai laihduttaa kovin pitkään, sitä todennäköisemmin tulee puutetta vitamiineista ja hivenaineista.

Väheneekö ravinteiden saanti, kun laihduttaja pienentää annoskokoja ja rajoittaa ruuasta saatavaa kalorimäärää? Koska paino putoaa energiankulutusta vähentämällä, laihduttajan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota ravinnon laatuun.

Hyvien ravintoaineiden saanti varmistaa myös tehokkaan aineenvaihdunnan.

Parhaiten ravinteet saa monipuolisesta, kasvispainotteisesta ruuasta. Suositusten mukaan kasviksia tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä (marjoja, hedelmiä sekä vihreitä ja värikkäitä kasviksia) – monipuolisesti sekä tuoreita että kypsennettyjä kasviksia. Kypsennettäessä osa vitamiineista tuhoutuu, osa säilyy hyvin tai niiden hyväksikäytettävyys jopa tehostuu. Ylikypsentämistä kannattaa välttää.

On tärkeä huolehtia riittävästä proteiinien ja laadukkaiden hiilihydraattien saannista. Kun turhien hiilihydraattien määrää vähennetään, proteiinin tarve on suurempi. Proteiini helpottaa painonhallintaa ja edistää laihtumista pitämällä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisemällä näläntunnetta. Se myös säilyttää lihasmassaa.

Parhaiten proteiinia saa kalasta, kananmunista, maitotuotteista, lihasta tai kasvikunnan soijasta. Proteiinin lisäksi myös kuidut ylläpitävät kylläisyyden tunnetta. Kuituja saa mm. kasviksista ja täysjyväviljasta.

Rasvainen kala, pähkinät, siemenet, kasviöljyt ja avokado ovat hyviä rasvan lähteitä tarpeellisissa määrin myös laihduttajan ruokavaliossa. Hyvien rasvahappojen saanti on tärkeää sydämen ja aivojen lisäksi myös hormonitasapainolle ja mielialalle.

Milloin tarvitaan ravintolisiä?

Jos syö yksipuolisesti, karsii ruokaryhmiä ravinnosta tai laihduttaa kovin pitkään, sitä todennäköisemmin tulee puutetta vitamiineista ja hivenaineista. Silloin on tarpeen ottaa käyttöön hyvä monivitamiinivalmiste.

Tärkeitä vitamiineja ovat mm. D, A, E, B ja C sekä foolihappo. Hivenaineista jatkuvasti tarvittavia ovat kalsium, magnesium, seleeni, kupari, sinkki, rauta ja jodi.

D-vitamiinia suositellaan ravintolisänä kaikille suomalaisille, koska luontaisesti sitä syntyy iholla auringonvalosta. Rasvaliukoisista A-, D-, E- ja K-vitamiineista voi tulla puutetta, jos rasvansaanti on niukkaa. Tällöin ratkaisu on kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja sisältävä monivitamiini. Myös omega-3-rasvahappojen saannin voi varmistaa ottamalla ne purkista.

Lihatuotteiden välttäjä voi kärsiä raudan tai sinkin puutteesta. Myös rankka urheilu voi kuluttaa rautavarastoja. Jos epäilet raudanpuutetta, kannattaa mittauttaa rauta-arvot.

Liikunta kuluttaa magnesiumia

Liikunta ehkäisee lihaskatoa ja auttaa kehoa kiinteytymään. Se voi kuitenkin myös kuluttaa elimistön magnesiumvarastoja. Magnesium tukee hermoston ja lihasten normaalia toimintaa, vähentää väsymystä ja vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan. Avuksi tulee magnesiumlisä.

B-vitamiineilla on vaikutusta mm. energia-aineenvaihduntaan ja virkeänä pysymiseen. Näistä vaikutuksista laihduttaja hyötyy. B-ryhmän vitamiineista ei yleensä synny puutetta, poikkeuksena foolihappo, jota suomalaiset saavat yleisesti liian vähän. Foolihapon puute aiheuttaa anemiaa.

Folaattia voi syödä myös ravintolisänä. Koska B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, vegaani tarvitsee sitä ravintolisänä vaikkei laihduttaisikaan.

Ketogeeninen ruokavalio ja hyvin niukkaenergiset keittodieetit sisältävät aika vähän kuituja. Kuitulisän käyttö voi olla tällöin paikallaan. Se pehmentää suolen sisältöä ja auttaa vatsaa toiminaan.

Ravintoaineiden mittauttaminen on yleensä tarpeetonta lyhytaikaisten dieettien ja ruokavaliomuutosten yhteydessä, mutta joskus se kannattaa. Ravintolisien tarpeesta kannattaa keskustella ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa, jos kärsii sairauksista tai laihduttaa pitkäaikaisesti.

Vitamiinien ja hivenaineiden valinnassa saat apua apteekin asiantuntijoilta.

Asiantuntija
Proviisori Katri Kukko
Hyvän Mielen Apteekki Ylöjärvi

Kuva: ActionGP / stock.adobe.com