Lujat luut

Jokaisella on mahdollisuus vaikuttaa luustonsa kuntoon.

Luu on elävää kudosta, jossa muodostuu jatkuvasti uutta ja hajoaa vanhaa. Kolmeenkymmeneen ikävuoteen saakka luuta syntyy enemmän kuin hajoaa, minkä ansiosta luun lujuus lisääntyy. Luusto onkin tiheimmillään 20–30-vuotiaana.

Ikääntyessä luun lujuus vähitellen heikkenee. Normaaliin ikääntymiseen liittyvä luuston haurastuminen alkaa tyypillisesti 40–50 ikävuoden tienoilla.

Osteoporoosi eli luukato on luita haurastuttava sairaus. Luusto haurastuu tavanomaista runsaammin, minkä seurauksena luuston lujuus alenee, luun rakenne heikentyy ja murtumariski kasvaa. Alkavaa osteoporoosia ei alkuvaiheessa usein huomata. Osteoporoosissa tyypillisiä oireita ovat murtumat, ryhtimuutokset ja pituuden lyhentyminen useilla sentillä.

Osteoporoosiin voi sairastua kuka tahansa, mutta yleisintä se on ikääntyneillä. Naisilla vaihdevuosien myötä estrogeenituotanto hiipuu, jolloin luiden haurastuminen kiihtyy muutamaksi vuodeksi aiheuttaen suurentuneen osteoporoosiriskin.

Luun haurastumiseen vaikuttavat lisäksi perimä, ruokavalio, elintavat, sairaudet ja käytössä olevat lääkkeet. Jotkin sairaudet, kuten diabetes, reuma, kilpirauhassairaudet, laktoosi-intoleranssi ja keliakia, voivat vaikuttaa luuston kuntoon. Lääkehoidoista esimerkiksi pitkäaikainen kortisonihoito ja syöpähoidot voivat altistaa luun haurastumiselle.

Tärkeimmät kulmakivet

Jokainen voi kotikonstein vaikuttaa luuston kuntoon elintavoillaan. Tupakoimattomuus, liikunta, monipuolinen ravinto sekä riittävän kalsiumin ja D-vitamiinin saannin varmistaminen ovat luustoterveyden tärkeimmät kulmakivet.

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio ehkäisee ali- ja ylipainoa, jotka ovat luustolle haitallisia. Ruokavaliossa tulisi kiinnittää huomiota etenkin riittävän proteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin saantiin.

Kalsiumia tarvitaan ravinnosta jatkuvasti. Terveen aikuisen kalsiumin tarve on 800 milligrammaa päivässä. Kalsiumin tarve kasvaa kasvuiässä, raskauden aikana ja imettäessä, jolloin elimistö hyödyntää ravinnosta tulevan kalsiumin tavallista tehokkaammin.  Kalsiumlisän tarve tulee tällöin arvioida yksilöllisesti.

Ikääntyneillä kalsiumin imeytyminen heikkenee, samoin D-vitamiinin aktivoituminen, joten vanhemmalla iällä näihin tulisikin kiinnittää erityistä huomiota.

Hyviä kalsiumin lähteitä ravinnossa ovat esimerkiksi maitotuotteet, kala, parsakaali ja tofu. Moniin soija-, kaura- ja riisijuomiin on myös lisätty kalsiumia. Tavallisesti
1 desilitra maitoa ja kaurajuomaa sisältää 120 milligrammaa kalsiumia. Luomukaurajuomaan ei ole lisätty kalsiumia, joten niiden kalsiumpitoisuus on huomattavasti pienempi, vain noin 5 milligrammaa desilitraa kohden.

Kolme lasia maitoa tai piimää päivässä

Päivittäin kolme lasillista maitoa tai piimää sekä lisäksi muutama siivu juustoa turvaavat riittävän kalsiumin saannin. Suolaa tulee käyttää kohtuudella, koska suola lisää kalsiumin erittymistä virtsaan.

Jos ruokavalio ei sisällä runsaasti kalsiumia, etkä käytä maitotuotteita, kannattaa kasvijuomissa suosia ei-luomua tai varmistaa riittävä kalsiumin saanti käyttämällä kalsiumlisää. Apteekissa on saatavilla kalsiumvalmisteita, jotka sisältävät kalsiumin imeytymistä edistävää D-vitamiinia, joka tukee myös luusolujen uusiutumista.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringon vaikutuksesta Suomessa vain kesäkuukausien aikana, joten vitamiinin riittävä saanti on taattava ruokavalion ja vitamiinilisien kautta. D-vitamiinivalmisteiden käyttöä suositellaan, mikäli päivittäiseen ravintoon ei kuulu vähintään puoli litraa vitaminoitua maitoa, vitaminoituja rasvalevitteitä ja kalaa ainakin kahdesti viikossa.

Luut tarvitsevat uusiutumiseen ja kasvuun myös proteiinia. Proteiini tukee luustollekin tärkeän D-vitamiinin muuntumista aktiiviseen muotoon. Riittävä proteiinin saanti ylläpitää lihasmassaa sekä toiminta-
ja vastustuskykyä. Aikuisten proteiinin saantisuositus on 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa.

Tanssia, kuntosalia vai sienestystä?

Luusto kaipaa myös liikuntaa säilyttääkseen lujuutensa. Liikunnassa tulisi olla iskutusta ja tärähdyksiä sekä mahdollisuuksien mukaan suunnan vaihdoksia. Esimerkiksi tanssi, voimistelu, kuntosaliharjoittelu, reipastahtinen kävely tai juoksu ovat hyväksi luustolle.

Liikunta voi toteutua myös hyötyliikuntana esimerkiksi marjastamalla, sienestämällä ja puutarhanhoidolla.

Liikunnan lisäksi kaatumisten ehkäisy on tärkeää etenkin ikäihmisillä ja osteoporoosia sairastavilla. Nastapohjalliset estävät liukastumista liukkailla keleillä. Kotona kaatumista voi ehkäistä mattojen alle laitettavilla liukuesteillä sekä hyvällä valaistuksella.

Asiantuntija
Proviisori Liisa Holttinen
Hyvän Mielen Apteekki Valkeakoski (Keskusapteekki)
Kuva: PT / stock.adobe.com