Miten ikääntyminen vaikuttaa elimistöön?

Geneettiset tekijät ovat tärkeimpiä nuoruudessa – seniorin terveyteen vaikuttavat enemmän elämäntavat ja elinympäristötekijät.

Elimistömme vanhenemismuutokset alkavat 20–30-vuotiaana ja näkyvät vanhenemismuutokset viimeistään 40–50-vuotiaana.

Solujen vanhetessa ilmaantuu fysiologisia muutoksia. Solujen toiminta huononee, ja osa niistä tuhoutuu. Vanheneminen etenee elimistön eri osissa eri aikaan. Peukalosääntö on, että elimistön toiminnot heikkenevät noin prosentin vuodessa.

Vanhetessa elimistö kuihtuu, kuivuu ja rasvoittuu. On arvioitu, että noin 30–40 prosenttia sydämen, aivojen, keuhkojen, munuaisten ja lihasten soluista menetetään 80 ikävuoteen mennessä. (Pohjolainen, Ikäinstituutti.)

Vanhenemiseen vaikuttavat yksittäisten solujen muutokset, solujen aineenvaihdunnan hidastuminen sekä solunjakautumisen loppuminen. Vanhenemiseen liittyviä muutoksia nähdään DNA:ssa (tuman perintöaineessa), proteiineissa (aminohapoista koostuvat valkuaisaineet) ja lipideissä (solussa oleva rasva-aine).

Hapetusteoria saanut huomiota

Hapetusteoria eli vapaiden radikaalien teoria on saanut viime aikoina paljon huomiota. Vapaita radikaaleja syntyy elimistössä koko ajan, kun hapen aineenvaihdunnan sivutuotteena happi ionisoituu. Happimolekyylin vapaat radikaalit aiheuttavat solussa keskeiset soluvauriot. Iän myötä mitokondrioiden DNA-vauriot lisääntyvät. Vauriot kiihtyvät erityisesti 60. ikävuodesta alkaen. (Aro, 2008.) (Vallejo Medina, 2006, 21-22)

Solun vanhenemisen nopeutta määrittää solun DNA:n korjausmekanismien kapasiteetti, joka huononee vanhetessa. Myös mitokondrion DNA:n mutaatiot lisääntyvät samanaikaisesti. Sen ajatellaan olevan osa noidankehää, jossa hapen radikaalit synnyttävät muutoksia DNA:ssa, ja DNA:n muutokset lisäävät hapen radikaalien tuottoa. (Aro, 2008.)

Vanheneminen on kuitenkin yksilöllinen prosessi, johon vaikuttavat geneettiset tekijät sekä elintavat ja elinympäristö. Nykyisin ajatellaan, että geneettiset tekijät ovat tärkeimpiä nuoruudessa, kun taas elämäntavat ja elinympäristötekijät vaikuttavat enemmän seniorin terveyteen. Fyysistä vanhenemista ei voi estää, ja se olisikin hyvä nähdä luonnollisena osana ihmisen kehittymistä. Vanhenemista voi kuitenkin elintavoillaan hidastaa. (Vallejo Medina, 2006, 22)

Ikääntymisen hidastaminen

Ikääntymistä voi hidastaa terveillä elintavoilla ja vähentämällä stressiä. Näyttäisi siltä, että juuri stressin sietoon tai rasva-ainevaihduntaan liittyvät geenit olisivat merkittäviä vanhenemiseen vaikuttavia tekijöitä. Ravinnosta saatavat antioksidantit ilmeisesti vähentävät vanhenemista, tosin tästä kiistellään yhä. (Pohjolainen, Ikäinstituutti.)

Elimistössä on runsaasti antioksidantteina toimivia aineita. Tällaisia ovat esimerkiksi bilirubiini ja albumiini (ryhmä proteiineja) sekä virtsahapon suolat eli uraatit. Nämä muodostuvat enimmäkseen elimistössä, mutta osa antioksidanteista saadaan ruuasta.

Ravinnon tärkein rasvaliukoinen antioksidantti on E-vitamiini, jota saadaan kasviöljystä, täysjyväviljasta, pähkinöistä sekä rasvaisista hedelmistä, kuten avokadosta. Beetakaroteenilla ja monilla muilla karoteeneilla, kuten tomaatin lykopeenilla, on antioksidanttivaikutusta. C-vitamiini on tunnetuin vesiliukoinen antioksidantti, jota saadaan vihanneksista ja hedelmistä.

Ravinnon fenoliyhdisteissä, kuten flavonoideissa, on antioksidanttivaikutusta. (Aro, 2008.) Olennaista on huolehtia, että ikääntyneiden ruoka on maukasta ja ravitsevaa, ja että syömiseen on riittävästi aikaa. Riittävästä energian- ja ravintoaineiden, erityisesti proteiinin, sekä pehmeän rasvan, kuidun, C- ja D-vitamiinien ja nesteen saannista, on tärkeää huolehtia. 

Proteiini ja D-vitamiini tärkeitä

Yli 64-vuotiaiden tulisi saada proteiinia 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa (15–20 prosenttia energiansaannista). D-vitamiinin saanniksi suositellaan alle 75-vuotiaille 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Tämä määrä voidaan saada ruoasta, kun käytetään päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2–3 kertaa viikossa.

Jos edellä lueteltujen ruoka-aineiden käyttö on vähäisempää, 10 mikrogramman päivittäinen D-vitamiinilisä voi olla tarpeen vuoden pimeimpänä aikana loka–maaliskuussa. 75-vuotiaille ja sitä vanhemmille suositellaan D-vitamiinilisän nauttimista ympäri vuoden. Ruokavalion D-vitamiinipitoisuudesta riippuen suositus on 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa. (Ikääntyneiden ravitsemus, Lääkärikirja Duodecim)

Liikunnalla iso merkitys

Fyysisellä aktiivisuudella ja liikunnalla on paljon merkitystä ikäihmisen toimintakykyyn, sairauksien ehkäisyyn, itsenäiseen selviytymiseen ja elämänlaadun parantamiseen.

Liikunnan yhteys terveyteen on varsin selvä. Senioreille suositellaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä, vähintään 2,5 tuntia viikossa tai raskasta liikuntaa, kuten hölkkää, vähintään 75 minuuttia viikossa. Kestävyysliikunta voidaan jakaa useaan liikuntakertaan viikossa.

Lisäksi suositellaan nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää tai kehittävää liikuntaa. Luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa on hyvä tehdä kahtena päivänä viikossa esimerkiksi kuntosaliharjoitteluna. (Liikunnan Käypä hoitosuositus 2012) (Hirvensalo 2002)

Asiantuntija
Apteekkari Pertti Hietanen
Hyvän Mielen Apteekki Pähkinärinne (Vantaa)
Kuva: Kuvituskuva tehty tekoälyä hyödyntämällä