Tiedätkö mistä rasva kertyy ruokavalioosi?

Silmämääräisesti voi arvioida, minkä verran rasvaa laitat leivän päälle tai öljyä salaatin kastikkeeksi. Etenkin liha- ja meijerituotteissa sekä leivonnaisissa ja kahvileivissä rasvat ovat kuitenkin usein tehokkaasti piilossa.

Teollisesti tuotetuissa elintarvikkeissa, kuten leivonnaisissa ja monissa eineksissä, käytetään yleisesti kovia palmurasvoja, joissa tyydyttyneiden rasvahappojen osuus on 50–90 %. Liiallinen piilorasvan saanti lisää ruokavalion energiamäärää, mikä johtaa helposti ylipainoon. Liiallinen kovan rasvan saanti puolestaan nostaa myös veren kolesterolipitoisuutta, etenkin pahan kolesterolin osalta.

Rasvojen saannissa erityisen tärkeää on kiinnittää huomiota rasvan laatuun, monesti jopa määrää enemmän. Käyttämämme näkyvä rasva, kuten levitteet ja öljyt, on yleensä pehmeää rasvaa, joka sisältää välttämättömiä rasvahappoja sekä tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten D-vitamiinia.

Oleellista ruokavaliossa on vähentää piilorasvan saantia, sillä samalla vähenee kovien, terveydelle haitallisten rasvojen saanti. Piilorasvaa on nestemäisissä maitotuotteissa, juustoissa ja maitojuomissa, lihassa, makkaroissa ja muissa lihajalosteissa. Lisäksi piilorasvaa ja yleensäkin paljon rasvaa sisältävät esimerkiksi pizzat, hampurilaiset, nuggetit, ranskalaiset perunat, lihapiirakat, suklaa ja perunalastut.

Suositusten mukaan tyydyttyneiden eli ”kovien” rasvahappojen saannin tulisi olla alle 10 prosenttia päivän energiasta. FinRavinto-tutkimuksen mukaan tyydyttyneiden rasvahappojen eli kovan rasvan saantisuosituksen saavutti suomalaisista aikuisista vain joka kahdeskymmenes!

Pakkausmerkinnöistä kannattaa tarkkailla esimerkiksi viljatuotteissa täysjyväviljan ja kuidun määrää, maitotuotteissa rasvapitoisuutta sekä yleisesti elintarvikkeissa lisättyjen sokerin ja suolan määriä sekä rasvan laatua.

Esimerkkejä kovan rasvan vaihtamisesta hyviin rasvahappoihin:

100 grammaa sika-nautajauhelihaa (rasvaa 1,5 rkl, kovaa rasvaa lähes puolet)	100 g naudan paistijauhelihaa (rasvaa 0,5 rkl, kovaa rasvaa lähes puolet)
Lasillinen täysmaitoa (rasvaa 0,5 rkl, yli puolet kovaa rasvaa)	Lasi kasvipohjaista maitoa (rasvaa alle 0,25 rkl, kovaa rasvaa alle 10 %)
1 lenkkimakkara (150 g, rasvaa n. 2 rkl, josta kovaa rasvaa neljännes)	5 kalkkunanakkia (140 g, rasvaa 0,5 rkl, josta kovaa rasvaa kolmannes)
Puolikas pussi juustonaksuja (rasvaa n. 3 rkl, kovaa rasvaa puolet)	kasvikset ja 1 dl hummusdippiä (rasvaa alle 1 rkl, josta suurempi osa hyvää rasvaa)
1 joulutorttu (rasvaa 3/4 rkl, josta puolet kovaa)	1 öljyyn leivottu korvapuusti (rasvaa 0,5 rkl, josta suurempi osa hyvää rasvaa)

Asiantuntija
Farmaseutti Janni Ruuskanen
Hyvän Mielen Apteekki Valtari
Naksujen ja porkkanoiden kuva: Moving Moment / stock.adobe.com