Vegaanin tarkistuslista
Vegaanin ruokavalio koostuu kasviksista, hedelmistä, palkokasveista ja täysjyväviljasta. Niistä kertyy monipuolinen potti hyvää tekeviä vitamiineja, hivenaineita ja suoja-aineita.
Vegaaniruokavaliota noudattavien kannattaa kuitenkin aina silloin tällöin tarkastella ruokavalion monipuolisuutta ja mahdollisten ravintolisien tarvetta. Teimme tarkistuslistan ravintoaineista, joiden saanti voi olla kasvisruokavaliosta vähäistä tai joiden imeytyminen on heikompaa kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä.
B12 -vitamiini
– B12-vitamiinia saadaan vain eläinperäisistä tuotteista, joten vegaanin tulee nauttia B12-vitamiinia lisäravinteena tai käyttämällä B12-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita.
– B12:n puutos aiheuttaa anemiaa ja pitkäaikainen puutos heikentää hermoston toimintaa.
D-vitamiini
– Vegaaneille suositellaan luuston kuntoa tukevaa D-vitamiinia, jota sekasyöjät saavat kalasta ja vitaminoiduista maitotuotteista. Suositeltu vaihtoehto on etenkin vitamiinin D3-muoto, joka on ihmisen elimistölle luontainen.
– Nykyään markkinoilla on myös vegaaninen, jäkälästä valmistettu D3-vitamiini.
Sinkki
– Sinkillä on lukuisia elintärkeitä vaikutuksia: se on välttämätön normaalille kehitykselle ja hedelmällisyydelle, sillä sitä tarvitaan mm. hormonien ja proteiinien tuotantoon ja edistämään haavojen paranemista. Se auttaa myös vastustamaan infektioita lisäämällä vastustuskykyä.
– Sinkkiä on saatava ravinnosta joka päivä, koska sinkki ei varastoidu elimistöön. Vegaanit ovat tältä osin riskiryhmässä, koska viljassa sinkki on huonommin imeytyvässä muodossa kuin lihassa.
Jodi
– Jodia saadaan pääosin kananmunista, kalasta ja maitotuotteista, mutta vegaanisissa elintarvikkeissa sitä ei juurikaan esiinny.
– Suolaksi on hyvä valita jodioitu versio.
Kalsium
– Kalsiumin tärkein tehtävä on toimia luuston rakennusaineena, ja vegaaniseen ruokavalioon mahtuu monia hyviä kalsiumin lähteitä. Kalsiumilla rikastetuissa kasvimaidoissa, -jogurteissa ja -rahkoissa on yhtä paljon kalsiumia kuin lehmänmaitoverrokeissaan.
– Vuorokaudessa tarpeelliset 800 milligrammaa kalsiumia saa 5–6 desilitrasta kasvimaitotuotteita ja muilla kalsiumin lähteillä. Jos tämä ei täyty, kannattaa harkita tablettimuotoista kalsiumlisää.
Rauta
– Vegaaniruokavalion parhaat raudan lähteet ovat täysjyväviljavalmisteet, erityisesti ruisleipä, mutta kasviperäinen ei-hemirauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen hemirauta.
– Rauta edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin, mutta rautaa ei kuitenkaan kannata tankata ”varmuuden vuoksi”, koska liika rauta varastoituu kehoon.
– C-vitamiini auttaa rautaa imeytymään.
B2-vitamiini
– B2-vitamiini on ruuassa yleensä sitoutuneena proteiiniin, joten runsasproteiiniset ruoat, vegaaniruokavaliossa esimerkiksi pavut, ovat hyviä lähteitä. Elimistön energia- ja rasvahappoaineenvaihdunnassa toimiva B2 on vesiliukoinen, ja sitä täytyy saada ruuasta päivittäin.
Seleeni
– Seleeni on terveydelle välttämätön hivenaine, jota tarvitaan esimerkiksi useiden kymmenien erilaisten entsyymien toimintaan. Vegaanisessa ruokavaliossa parhaita seleenin lähteitä ovat parapähkinät, auringonkukansiemenet ja seesaminsiemenet.
– Luomuruokaa suosivan kannattaa kiinnittää huomiota seleenin saantiin, koska seleeniä lisätään lannoitteisiin, ja luomuviljelyssä ei seleenirikastettua lannoitetta käytetä.
ASIANTUNTIJA
Farmaseutti Anna Carlson
Hyvän Mielen Apteekki Valtari
Kuva: Jenifoto / stock.adobe.com