Vitamiineja purkista vai ravinnosta?

Vitamiineja on 15 erilaista yhdistettä, kivennäis- ja hivenaineita parikymmentä. Vitamiinit ovat välttämättömiä elimistön kasvun, ylläpidon ja uusiutumisen kannalta. Perusterve henkilö, joka syö monipuolista sekaravintoa, ei välttämättä tarvitse jatkuvaa vitamiinien ja erilaisten lisäravinteiden nauttimista.

Vitamiinit ovat ravinnosta saatavia elimistölle välttämättömiä aineita, joita se ei pysty itse tuottamaan. Rasvaliukoisia vitamiineja elimistö pystyy varastoimaan. Näitä ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit sekä vitamiinien kaltainen yhdiste ubikinoni (Q10). Vesiliukoisia vitamiineja ovat C- ja B-vitamiinit, joita on saatava ravinnosta päivittäin.

Kivennäisaineet ovat ravinnosta saatavia suoja-aineita, jotka ovat välttämättömiä elimistön normaalille toiminnalle. Kivennäisaineet ovat luonnossa esiintyviä mineraaleja ja alkuaineita. Keskeisiä ovat esimerkiksi fosfori, kalium, kalsium, magnesium ja natrium. Hivenaineiksi kutsutaan kivennäisaineita, joiden päivittäinen tarve on alle 100 mg päivässä. Näitä ovat esimerkiksi fluori, jodi, kromi, kupari, mangaani, rauta, seleeni ja sinkki.

Talvella vitamiinivalmisteiden tarve on selvästi suurempi kuin kesällä, koska silloin marjojen ja kasvisten syönti jää usein vähemmälle. Erityisasemassa on D-vitamiini, jota ei muodostu talvella ihollamme lainkaan, joten sen riittävästä saannista on kaikkien muistettava huolehtia ympäri vuoden. D-vitamiinivalmisteiden käyttöä suositellaan, jos päivässä ei juo yli puolta litraa D-vitaminoitua maitoa. Jatkuvassa käytössä 100 mikrogramman päiväannos on maailmanlaajuisesti todettu aikuisen turvallisen D-vitamiiniannoksen ylärajaksi.

Tietyt ikävaiheet ja elämäntilanteet muuttavat tarpeita

Normaalisti monipuolinen ruokavalio riittää takaamaan vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävän saannin. On kuitenkin joitakin poikkeuksia, jolloin ruoasta ei pysty saamaan riittävästi ravinteita: erityishuomiota vaativat esimerkiksi lapset, nuoret ja ikääntyneet. Vitamiinien tarvetta lisäävät myös allergioiden aiheuttamat ravintorajoitteet, tupakointi, tietyt pitkäaikaissairaudet kuten keliakia ja diabetes sekä runsas alkoholin käyttö.

Ravitsemukseen on syytä kiinnittää erityistä huomiota raskaus- ja imetysaikana ja mielellään jo suunniteltaessa perheen perustamista, sillä B-vitamiineihin kuuluva foolihappo vähentää raskauden aikaisia komplikaatioita ja lapsen huulihalkioriskiä. Lisäksi kalsiumin, raudan ja D-vitamiinin suositusten mukainen saanti on erityisen tärkeää raskaana olevalle.

75 milligramman sinkkilisä lyhentää flunssaa

Myös erilaiset stressitekijät lisäävät vitamiinien ja kivennäisaineiden kulutusta. Esimerkiksi flunssan aikana sinkin kulutus kasvaa. Tutkimusten mukaan 75 milligramman sinkkilisä vuorokaudessa lyhentää flunssan kestoa merkittävästi.

Aktiiviurheilijoilla vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on hieman normaalia suurempi. Kestävyysurheilijoille tärkeimpiä ovat C-, D- ja E-vitamiinit sekä B-ryhmän vitamiinit. Natrium, kalsium, kalium ja magnesium vaikuttavat lihasten ja hermoston ärtyvyyteen ja siten lihassupistukseen. Rauta on punasolujen hemoglobiinin osa ja siksi urheilun kannalta merkittävä hivenaine. Raudanpuutosanemia laskee aerobista suorituskykyä, koska veren hapenkuljetuskyky heikkenee.

Ubikinonia urheilijoille

Lisäksi urheilijoilla erityisesti ubikinonin tarve kasvaa. Ubikinoni ei paranna suorituksia mutta saattaa ehkäistä lihasvammoja. Myös kolesterolilääkkeitä käyttävät tarvitsevat lisää ubikinonia, sillä ubikinoni muodostuu maksassa saman mekanismin kautta kuin kolesteroli. Joten kun kolesterolin muodostumista ehkäistään, samalla vähennetään ubikinonin määrää elimistössä. Viitteitä on myös siitä, että ubikinonilla voitaisiin ehkäistä kolesterolilääkkeiden aiheuttamia lihashaittoja.

Tiukkaa kasviruokavaliota noudattavien tulee ottaa purkista B12-vitamiinia, sillä sitä saa käytännössä vain eläinkunnan tuotteista eli lihasta, maidosta ja kalasta. Lisäksi varsinkin ikääntyessä B12-vitamiinin imeytyminen usein heikkenee.

Vitamiinit ja kivennäisaineet toimivat yhteistyössä ja tarvitsevat toisiaan. Lisäksi rasvaliukoiset vitamiinit tarvitsevat ravinnosta saatavia omega-3- ja omega-6-rasvahappoja imeytyäkseen. Mikäli nautit erilaisia vitamiinivalmisteita, katso, ettei erityisesti rasvaliukoisten vitamiinien kokonaismäärä nouse liian korkeaksi.

ASIANTUNTIJA
Apteekkari Helena Jalonen
Hyvän Mielen Apteekki Hervanta
Kuva: Prostock-studio / stock.adobe.com